Гимнастика для беременных
Гимнастика для беременных
Физические упражнения оказывают благотворное влияние на состояние здоровья беременной женщины: они тренируют дыхание, оптимизируют работу сердца и кровеносной системы, улучшают осанку и мышечный тонус. Специалисты уверены, что занимающиеся специальной гимнастикой беременные женщины выносят беременность и рожают легче, чем те, кто не уделял должного внимания физической подготовке.
Рекомендовать гимнастику беременной женщине можно только в случае нормального течения беременности. Особое внимание следует уделить спине, потому что именно она несет большую нагрузку при вынашивании плода. Также важны упражнения для ног.
Фитнес во время беременности
Фитнес по специально разработанным программам помогает контролировать вес женщины, снижает риск варикозного расширения вен и укрепляет спину, которая испытывает наибольшую нагрузку во время беременности.
Плоду нужно дать возможность основательно закрепиться, поэтому основные занятия лучше проводить со второго триместра беременности. Все тренировки должны проводиться в медленном щадящем темпе. Если здоровье беременной женщины не вызывает особого беспокойства, заниматься фитнесом можно, но надо следить за пульсом и дыханием во время тренировок. Не следует заниматься фитнесом при беременности, если есть сердечные боли, астма, диабет, или заболевания, возникшие в процессе протекания беременности.
Упражнения для беременных
Приведем несколько полезных упражнений для беременных. Помните, что выполнять их можно только после одобрения вашим наблюдающим врачом.
Повседневная поза
Всегда садитесь по-турецки перед телевизором или просто для отдыха, но старайтесь держать спину прямой. Если хотите расслабиться, опустите голову и закройте глаза.
Бабочка
Сидя на полу, соединить пятки и максимально подтянуть их к промежности. Теперь попытайтесь помахать согнутыми коленями словно крыльями бабочки. Упражнение тренирует мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.
Приседание
Широко расставьте ноги, медленно присядьте и несколько секунд удерживайтесь в таком положении. Попробуйте «попружинить». Медленно поднимитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Велосипед
Поднимите полусогнутые ноги и выполняйте медленные круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. Опустите ноги и расслабьтесь. Поднимите ноги, недолго задержите их в этом положении, затем выпрямите и опустите. Повторите 3–5 раз. Упражнение не только укрепляет мышцы брюшного пресса, но и нормализует кровообращение в ногах.
Пружинистые движения коленом
Ложитесь на спину. Подтягивайте к животу согнутую в колене ногу. Поменяйте ноги. Можно несколько видоизменить упражнение, подтягивая к животу оба колена. В этом случае для удобства колени должны быть разведены примерно на 30 сантиметров.
Рыбка
Необходимо поджать ноги таким образом, чтобы мышцы ягодиц чувствовали пол, колени были разведены, а голеностоп плотно прижат к полу. Откиньтесь назад, опираясь на ладони. Постарайтесь плавно лечь на спину. Руки можно расположить вдоль тела или вытянуть за головой.
Кошка
Встаньте на колени, опираясь на руки. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Медленно прогните спину так, чтобы ягодицы поднялись как можно выше. Параллельно сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно выгибайте спину в обратную сторону, опуская голову вниз и напрягая мышцы ягодиц и бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до 10 раз.
Поднятие туловища
Ложитесь на спину. Поднимите таз вверх, опираясь на вытянутые вдоль тела руки. Ступни упираются в пол. Стремитесь к положению тела в 45 градусов от уровня пола. Старайтесь выстроить тело по прямой от линии плеч до колен.
Наклоны
Ноги расставьте чуть шире плеч. Совершайте глубокие наклоны, стремясь коснуться носка то одной, то другой ноги. Упражнение снимает напряжение плечевого пояса и увеличивает объем легких. Выполняя его постоянно, можно улучшить регуляцию дыхания и кровообращения.
Растяжка
Отставив назад одну ногу, попружиньте несколько раз. Приставьте ногу и повторите движение с другой ноги. Упражнение укрепляет ноги и раскачивает таз.
Скручивания
Встаньте на колени, сядьте на пятки. Выведите левую ногу вперед и максимально подожмите под себя. Правой рукой тянитесь к левому колену. Левой рукой за спиной тянитесь к правому бедру. Поменяйте положение ног и повторите движения. Это упражнение благотворно действует на поясничные мышцы и кровоснабжение позвоночного столба, подготавливая позвоночник к серьезным нагрузкам, связанным с увеличением веса плода.
Готовьтесь к родам грамотно!
Физические упражнения при беременности — это лишь одна из составляющих подготовки к успешным родам. В медицинском центре «Вдохновение» на наших курсах подготовки к родам вы узнаете и научитесь, как правильно дышать при родах, что взять в роддом и многое другое!